Club Senda's Aventura

Todo para el deporte en Senda's Aventura.

Senda's Aventura os desea un feliz año nuevo

Con motivos del fin de año 2.009, el equipo humano de Senda's Aventura y el Club Senda's queremos desear un nuevo y mejor año 2.010.

Por factores muy diversos este pasado ejercicio, es un año para olvidar, sobre todo por la creciente crisis economica en la que se ha visto envuelto el pais.

Por eso mismo Senda's intento apostar por nuevos negocios y de hay salio la nueva y renovada tienda on-line, http://www.sendasaventura.com/, en la que por fín podemos mostras a todos nuestra tienda y ofrecer nuestros servicios, asesoramiento personal, etc.




Solo esperamos hayan podido disfrutar de nuestros servicios tanto como nosotros lo hemos hecho con este nuevo proyecto.

Un cordial saludo, Fran
¿Qué mide el pulsómetro?

Nuestro cerebro provoca alteraciones en la estructura química de las células haciendo variar en lapsos mínimos de tiempo la concentración entre dos sales minerales el sodio y el potasio. Cuando esos electrólitos varían se produce una descarga eléctrica que provoca la contracción del músculo cardíaco. Si colocamos un sensor eléctrico en la región pectoral, éste podrá detectar esas descargas eléctricas (que son las que originan los latidos).

El sensor pectoral del pulsímetro está equipado con un sistema amplificador, una batería y un emisor de ondas electromagnéticas. Cuando se produce la actividad eléctrica que origina el latido, esta señal se proyecta hasta un máximo de un metro de distancia (por eso no debes separar más de un En este radio de acción el pulsímetro puede captar estas ondas y transformarlas en información digital.

ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO PARA LOS PRINCIPIANTES.
Controlar la frecuencia cardiaca garantiza, primero, que estás trabajando con la suficiente intensidad como para mejorar y, segundo, que no te estás pasando y vas a acabar con sobreentrenamiento.

Si estás empezando, deberías elegir una frecuencia cardiaca objetivo comprendida entre el 65 y el 75 por ciento de tus máximas pulsaciones y permanecer en esa franja la mayor parte del tiempo. Cuan aún no has desarrollado el sentido correcto de la intensidad que has de seguir corriendo, porque llevas poco tiempo todavía en este deporte, el pulsímetro ayuda notablemente.
Entrenamiento que sugerimos:

Antes de nada tienes que saber cuáles son tus máximas pulsaciones. Cuando tengas ese dato calcula el 65 y 80 por ciento de las mismas y tendrás los límites inferior y superior de tu frecuencia cardiaca.

Corre 20 minutos con cambios de ritmo de este modo: al 65 por ciento durante 5 minutos, acelera hasta llegar al 75 por ciento corriendo y en ese momento empieza a caminar hasta que las pulsaciones bajen hasta tu 65 por ciento cuando lleguen a esa cifra corre de nuevo hasta llegar al 75 por ciento. Repite esta secuencia hasta acabar tus 20 minutos.

A medida que progresas verás que pasas más tiempo corriendo que andando, porque te llevará más tiempo alcanzar ese 75 por ciento. Aumenta el tiempo total de tus carreras según vas mejorando, pero en no más de un 10 por ciento cada semana. Este entrenamiento podrías hacerlo dentro de tu plan de iniciación un par de días a la semana.

ENTRENAMIENTO CON PULSOMETROS PARA CORREDORES INTERMEDIOS
Si ya llevas al menos un año corriendo, varias veces a la semana, habrás construido una buena base que te permitirá mantener una intensidad más elevada que cuando estabas empezando. El pulsómetro te ayudará a controlar el nivel que has de llevar en tus carreras.

Uno de los usos más recomendables que le puedes dar es en tu entrenamiento de ritmo (el ritmo al que haces tus rodajes largos que es tu mayor volumen de carga). En este tipo de sesiones casi siempre se tiende a ir más rápido cuando se guía uno por sensaciones.

También te resultará muy útil para rodar distancias largas, que no se deben hacer ni muy rápido ni muy lento. Lo ideal en estos casos es correr entre el 65 y 75 de tu máximo, según tu nivel. A casi todos los corredores intermedios les sucede que no corren lo suficientemente suave en los días de fondo y los de recuperación. Curiosamente se da menor mejora debido a esto. Más de un corredor nos confiesa que le cuesta más mantener un 60 0 65 por ciento en día de rodaje suave que un 90 por ciento de un día intenso.


Entrenamiento que sugerimos:
Lo ideal es que en tus carreras introduzcas ritmos variados para progresar más Tras 10 minutos de carrera suave corre 4 minutos al 70-80 por ciento, 3 minutos al 80-90 por ciento, 2 minutos al 90-95 por ciento y 1 minuto a más del 95 por ciento. Acaba con 10 minutos a ritmo suave. Este podría ser un entrenamiento que podías probar algún día de la semana, también depende de que momento de la temporada estés.


ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO PARA CORREDORES AVANZADOS.
A pesar de ser más que interesantes para los que empiezan, hasta los corredores más expertos se beneficiarán del uso regular de un pulsómetro. Muchos corredores expertos encuentran muy útil también el monitor cardiaco para medir sus recuperaciones durante el trabajo de intervalos. En vez de esperar una cantidad fija de tiempo o correr una distancia concreta resulta más real ver cuándo tus pulsaciones han descendido lo suficiente como para hacer otra serie. Lo normal es iniciar una nueva cuando has bajado del 80 por ciento del máximo.

Entrenamiento que sugerimos:

Corre diez minutos trotando para calentar, haz luego tres repeticiones de 2000 metros a ritmo fuerte pero controlado (sobre un 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima). Descansa 3 minutos entre cada repetición y no te olvides de anotar el tiempo que tardas en hace cada 2000 en tu diario de entrenamiento. Este entrenamiento está sugerido dependiendo de que zona de la temporada estemos pero creemos que es interesante.



ENCONTRAR EL MÁXIMO

Corre a tope o consulta las fórmulas.

Parece que la formula aquella tan famosa de 220 menos la edad no tan fiable para personas que hacen deporte con cierta regularidad. Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo, aunque actualmente hay dos reglas muy ajustables a la realidad que son bastante fiables:

1.- FC máx = 208 – (0,7 x edad)
2.- FC máx = 205 – (0,5 x edad)

De las pruebas se desprende el hecho de que hasta los 40 años las dos son bastante exacta pero a partir de los 40 años es más ajustada la segunda, de modo que puestos a elegir nos quedamos con ésta.

También podemos recurrir a una prueba para saber nuestra frecuencia máxima real. Busca una zona de ligera pendiente, un tapiz rodante ligeramente inclinado o una pista de atletismo si ya llevas tiempo corriendo habitualmente. Merece la pena hacer la prueba en vez de ajustarse a las fórmulas porque la mayoría de entrenamientos bien controlados depende de este tipo de pruebas.

- Necesitas llevar un pulsómetro para esta prueba.

- Tienes que estar descansado y bien hidratado.

- Haz previamente un buen calentamiento.

Corre muy fuerte en subida durante dos o tres minutos, trota suavemente durante un minuto y vuelve a correr un poco más fuerte aún durante otros dos o tres minutos, trota de nuevo suave y has una tercera y última carrera de tres minutos a tope. En esta tercera carrera fijate hasta dónde llegan tus pulsaciones, durante la misma o justo al acabar, porque esta cifra será tu máxima frecuencia cardiaca.

El Sobreentrenamiento

Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, se sale de su lógica.


Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Quizás esto pueda parecer un poco exagerado, pero ¿quién no conoce a alguien o a uno mismo que después de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y más ganas de entrenar?. A veces este cansancio puede ser más psíquico que físico. Por ejemplo después de una preparación intensa (pasar de graduación, o cualquier tipo de competencia), el cuerpo no solo acusa una saturación de entrenamiento, también achaca una excesiva dedicación psicológica por parte de la persona a la actividad.

Siendo recomendable que una vez terminado, el examen, campeonato, etc. Repose una temporada para no caer en la saturación a todos los niveles. A veces la presión psíquica supera al trabajo físico. Se trata además de una frontera variable incluso dentro de uno mismo, pues en su definición no solo entran en juego factores genéticos o físicos sino también ambientales y emocionales.

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces mas de la cuenta) nuestro entorno.También puede ocurrir lo contrario, que en el ámbito psíquico esté mentalizado pero el físico no me responda, en ese caso habrá que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta más, por ejemplo: si quiero correr un maratón y no estoy entrenado, hay ciertos físicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratón la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningún mérito a tú esfuerzo y dedicación es más yo diría que le agrega, ya que a ti té costó el doble o más que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psíquico-físico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso físico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses.

De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite... pero lo sabio es... no pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo único que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole:

1. Disminución de la fuerza de contracción muscular.

2. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:

3. Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.

4. Aumento del sudor en reposo.

5. Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.

6. Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.

7. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.

8. Neurosis y alteraciones en el carácter

9. Insomnio

10. Pérdida del apetito (anorexia)

11. Disminución del rendimiento intelectual

12. Sensación de agotamiento y cansancio

13. Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.

14. Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción

15. Disminución del rendimiento

16. Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).

17. Dispepsia (disfunciones en el estómago)

18. Sensación de depresión



Es imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenómeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada personaAnte la aparición de los síntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podrá volver a practicar en forma gradual, pero si no hay una recuperación hay que ir a un médico. También hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.

Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente (y por que no el espíritu). SUGERENCIAS:

1. Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico

2. Dormir 8 o 9 horas

3. Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.

4. Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse

5. Descansar un mes completo al menos una vez al año

6. Practicar ejercicios de relajación o meditación

7. Beber mucha agua

Reglamento del Padel

Reglamento del juego según la Federación Internacional de Padel - 18/jul/2003

REGLA 1. POSICION DE LOS JUGADORES
  • Cada pareja de jugadores se colocará en cada uno de los campos, ubicados a cada lado de la red. El jugador que ponga la pelota en juego es el que saca (servidor) y el que contesta el que resta (restador).
  • El jugador que recibe puede colocarse en cualquier lugar de su campo, al igual que su compañero y el compañero del servidor.
  • Las parejas cambiarán de lado cuando la suma de los juegos sea número impar. Si se comete un error y no se produce el cambio de lado, los jugadores corregirán dicha situación tan pronto como sea descubierto el error, siguiendo el orden correcto.
  • El tiempo máximo de descanso en los cambios de lado será de 90 segundos.
REGLA 2. ELECCION DE LADO Y DEL SERVICIO

La elección de lado y el derecho a ser el que saque o el que reste en el primer juego, se decidirá por sorteo. La pareja que gane el sorteo podrá elegir entre:
  • Sacar o restar, en cuyo caso la otra pareja elegirá el lado, o
  • El lado, en cuyo caso la otra pareja elegirá el derecho a servir o restar, o
  • Solicitar a sus contrarios que elijan primero.

REGLA 3. EL SAQUE O SERVICIO

El saque debe efectuarse de la siguiente manera:

  • El que lo ejecute (el servidor) deberá estar con ambos pies detrás de la línea de saque, entre la línea central de saque y la pared lateral. Lanzará la pelota por encima de la red hacia el recuadro situado en el otro campo, en línea diagonal, haciendo que bote en dicho recuadro o sobre una de las líneas que lo delimitan, y en primer lugar al rival que esté situado a su izquierda, y a continuación al de su derecha, procediendo a partir de este momento alternativamente.
  • El servidor botará la pelota en el suelo detrás de la línea de saque y entre la línea central y la pared lateral.
  • Un jugador manco podrá botar la pelota utilizando para ello su pala.
  • El servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque ni a invadir la zona que estaría delimitada por la continuación de la línea central, ya que el saque es cruzado.
  • En el momento del saque, el jugador deberá golpear la pelota a la altura o por debajo de su cintura, considerando aquella en el momento del golpeo, y tener al menos un pie en contacto con el suelo.
  • Al sacar, el jugador no podrá andar, correr o saltar. Se estimará que el jugador no ha cambiado de posición aunque realice pequeños movimientos con los pies que no afecte a la posición adoptada inicialmente.
  • En el momento de impactar la pelota o en su intento fallido con intención de golpearla, el saque se considerará efectuado.
  • Si un saque es ejecutado inadvertidamente desde la mitad no correspondiente, el error de posición deberá ser corregido tan pronto como se descubra. Todos los tantos obtenidos en tal situación son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, esta debe contarse.

REGLA 4. FALTA DE SERVICIO

El servicio será falta si:
  • El servidor infringe lo dispuesto por la Regla 3 (saque o servicio).
  • El servidor falla la pelota totalmente al intentar golpearla.
  • Luego de servida, la pelota bota fuera del área de servicio del restador, la que incluye las líneas que la delimitan (las líneas son buenas).
  • Luego de servida la pelota golpea a su compañero.
  • Luego de servida y pasada la red, la pelota bota en el campo contrario y toca la malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote (sólo para el saque).
  • Luego de servida, la pelota toca alguna de las paredes del campo del servidor, aun cuando posteriormente pase la red y bote en el área de servicio.
  • Si bota defectuosamente la pelota y haciendo la intención no la puede golpear o la vuelve a recoger.
  • Si tarda más de 25 segundos en sacar después de haber terminado el tanto anterior.
REGLA 5. ORDEN DE SAQUES

  • La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá cual de los compañeros comenzará a servir. Al terminar el primer juego, la pareja que ha venido restando pasa a sacar y así alternativamente durante todos los juegos de un set. Una vez establecido el orden de servicio, este no puede ser alterado hasta el comienzo del siguiente set.
  • Al empezar cada set, la pareja que le corresponde sacar decidirá cual de los dos jugadores efectuará el saque y de ahí en adelante lo harán por turno, sacando uno en cada juego.
  • Si un jugador saca fuera de su turno, el que hubiera tenido que sacar debe hacerlo apenas descubierto el error. Todos los tantos contados antes de advertirse el error son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, ésta no debe contarse. En el caso de que antes de apercibirse del error se haya terminado el juego, el orden de saque permanecerá tal como ha sido alterado, hasta la finalización del set.

REGLA 6. EL RESTO O DEVOLUCION
  • El jugador que resta deberá esperar a que la pelota bote dentro de su área de servicio y deberá golpearla antes del segundo bote.
  • Si la pelota botara dos veces seguidas dentro del campo, aun haciéndolo después de haber dado en una de las paredes, el saque se considerará tanto para el que sirve.
Solo en instalaciones con “pico”: (En caso de que la pelota dé en la "esquina" o "pico" que está en la unión del muro con la malla metálica, el saque sólo se considerará válido si, tras botar en el suelo y dar en el mencionado "pico", saliera oblicuamente en dirección al que resta).

  • Si el jugador que resta golpeara la pelota antes de que bote o antes de que el servicio sea falta, perderá el tanto.
REGLA 7. ORDEN DE LA DEVOLUCION

  • La pareja que recibe el saque en el primer juego de cada set decidirá cuál de sus dos integrantes comenzará a restar, y dicho jugador continuará recibiendo el primer servicio de cada juego hasta la terminación del set.
  • Cada jugador recibirá durante el juego alternativamente el saque y una vez que el orden haya sido decidido, no podrá ser alterado durante ese set, pero sí lo podrá hacer al principio de un nuevo set.
  • Si durante un juego, el orden de resto es alterado por la pareja que devuelve el servicio, deberá continuarse de esta forma hasta el final del juego en el que se ha producido la equivocación. En los juegos siguientes de aquel set, la pareja adoptará la colocación escogida al iniciar el mismo. Si el error es descubierto cuando el jugador erróneo resta el saque, la pareja al resto perderá el tanto.

REGLA 8. NUMERO DE SAQUES

El jugador que saca tendrá derecho a un segundo servicio si el primero no hubiera sido válido. Este segundo servicio se sacará desde el mismo lado en que se efectuó el anterior y a continuación del primero.

REGLA 9. PREPARACION DEL QUE RECIBE

El que saca no debe hacerlo hasta que quien está al resto se encuentre preparado y si no lo está, ni hace tentativa alguna para la devolución, el jugador al servicio no puede reclamar el tanto aunque el saque fuera bueno. De igual forma, el que resta no puede reclamar en caso de que el saque hubiera sido malo. El jugador al resto puede parar el juego si no estuviera preparado. Todo ello siempre respetando la regla de los 25 segundos (Regla 4 – h).

REGLA 10. SAQUE QUE TOCA A UN JUGADOR

Si al jugador que resta o a su compañero les golpeara la pelota o la tocaran con la pala antes de que hubiera botado, se considerará tanto del jugador al servicio.

REGLA 11. REPETICION DE UN TANTO. "LET"

El servicio se repetirá (let) sí:
  • La pelota toca la red o los postes que la sujetan (sí están dentro del área de juego) y luego cae en el área de servicio del restador, siempre y cuando no toque la malla metálica antes del segundo bote.
  • La pelota después de tocar la red o los postes (si están dentro del área de juego) golpea a cualquier oponente o artículo que porten o lleven puesto.
  • Se efectúa cuando el restador no esta preparado (Regla 9).
  • Si el "let" se produjera en el primer servicio, este deberá repetirse. Si se produjera en el segundo servicio, el que saca tendrá derecho sólo a un saque más.
Un punto en disputa es "let" sí:
  • La pelota se rompe durante el juego.
  • Si el juego se interrumpe por alguna situación imprevista y ajena a los jugadores.
El jugador que durante el juego considere que se ha producido una de las situaciones que el reglamento califica como "let", deberá hacerlo saber de inmediato al juez árbitro y no permitir que el punto en disputa continúe, so pena de perder el derecho de hacerlo luego de que el mismo haya finalizado.

El árbitro puede mandar repetir un tanto, en cuyo caso el jugador al saque tendrá derecho a dos servicios.


REGLA 12. INTERFERENCIA

Cuando un jugador sea molestado por cualquier cosa fuera de su control, con excepción de las instalaciones de la pista o su compañero, el punto deberá repetirse, "let".

Si un jugador comete una acción, ya sea deliberada o involuntaria, que moleste a su contrincante para la ejecución de un golpe, el árbitro, en el primer caso, concederá el tanto al contrincante y en el segundo ordenará la repetición del tanto, "let", cuando el jugador que haya molestado lo haya ganado.


REGLA 13. PUNTUACION

  • Cuando una pareja gana su primer punto se contará 15. Al ganar su segundo punto se contarán 30. Al ganar su tercer punto se contarán 40 y con el cuarto punto ganado se cantará juego, excepto si ambas parejas han ganado tres puntos, con lo que la puntuación recibe el nombre de "iguales". El tanto siguiente se denomina "ventaja" en favor del ganador y si el mismo vuelve a ganarlo se adjudica el juego. En caso de perderlo, se volvería a "iguales". Y así sucesivamente hasta que uno de los participantes haya ganado dos puntos consecutivos.
  • La pareja que primero gane 6 juegos, siempre con un mínimo de 2 de ventaja, se anotará el set. En caso de empate a 5 juegos se deberán jugar dos más, hasta ganar por 7-5, pero si se produce empate a 6 juegos, ganará aquel que consiga dos de diferencia o, en caso de haberse establecido previamente, se aplicará el "tie-break" o desempate (Regla 14).
  • Los partidos podrán ser al mejor de 3 o 5 sets. En los partidos al mejor de 5 sets existe la posibilidad de un descanso adicional de 10 minutos, después del tercero, siempre que lo solicite al menos una de las parejas.

REGLA 14. MUERTE SUBITA O "TIE-BREAK"

  • Cuando previamente se haya establecido, en caso de empate a 6 juegos se jugará una muerte súbita o "tie-break".
  • El "tie-break" lo ganará el primero que llegue a 7 puntos, siempre y cuando lo haga con 2 de ventaja.
  • En el "tie-break" comenzará a sacar el jugador al que le corresponda en el caso de no haber habido "tie-break" y lo hará desde el lado derecho de su pista, sacando una sola vez. A continuación sacará el contrario 2 veces, empezando a hacerlo desde el lado izquierdo, y así sucesivamente.
  • Los jugadores cambiarán de campo cada 6 tantos. Para el cambio de campo los jugadores tendrán 25 segundos.
  • El vencedor de la muerte súbita o "tie-break" se anotará el set por 7-6.
  • En el set siguiente empezará a sacar un jugador de la pareja que no hubiera empezado sacando la muerte súbita.

REGLA 15. PELOTA EN JUEGO

  • La pelota será golpeada alternativamente por uno u otro jugador de cada pareja.
  • La pelota está en juego desde el momento en que se efectúe el servicio (a no ser que haya sido falta o "let"), y permanece en juego hasta que el tanto quede decidido. Esto ocurrirá cuando la pelota toque directamente las paredes del campo contrario, o la malla metálica, o bote dos veces en el suelo, o bien, cuando impulsada por un jugador bote correctamente en el campo contrario y después de traspasar los límites de la pista, botara por segunda vez.
  • Un jugador podrá lanzar la pelota al campo contrario haciendo que bote en el mismo y posteriormente se salga del límite superior de la pista.
NOTA: Los jugadores están autorizados a salir de la pista y golpear la pelota mientras ésta no haya botado por segunda vez. Para ello la pista debe cumplir una serie de condiciones:
  • Los laterales de la pista deberán tener 2 accesos centrales por cada uno de ellos.
  • Cada acceso deberá tener un máximo de 0.82 x 2 metros y un mínimo de 0.72 x 2 metros.
  • No deberá existir ningún obstáculo físico fuera de la pista en un espacio mínimo de 2 metros de ancho, 4 metros de largo a cada lado y un mínimo de 2 metros de altura desde la altura de la red.
  • Si la pelota pasa la red, bota en el campo contrario, se sale de los límites de la pista y vuelve al campo de juego por haber golpeado cualquier objeto ajeno a la pista, se considerará que el jugador que lanzó fuera la pelota gana el tanto, aunque el contrario pudiera devolverla.
  • Si la pelota pasara la red y, tras botar en el campo contrario, se saliera de la pista por algún hueco o desperfecto de la red metálica o bien se quedara enganchada en ésta, será tanto del jugador que lanzó la pelota.
  • Un jugador podrá golpear con la bola en cualquiera de sus paredes y hacer que ésta pase por encima de la red y bote en el campo contrario, excepto para realizar el servicio.
  • Una pelota que bote en el ángulo (esquina) formado por una de las paredes de la "U" y el suelo, se considerará buena. (La bola familiarmente denominada "huevo" es buena).

REGLA 16. VOLEA

Todo jugador podrá devolver la pelota de volea, con excepción del saque.

REGLA 17. PELOTA QUE GOLPEA EN ALGUNA INSTALACION

Si la pelota en juego golpea cualquier de las instalaciones después de haber botado en el campo, la pelota permanecerá en juego y deberá ser devuelta antes de que bote por segunda vez en su campo.

Si la pelota pega en los focos de iluminación o en el techo, en el caso de pistas cubiertas, el punto termina.

REGLA 18. DEVOLUCION CORRECTA

La devolución será correcta:
  • Si la pelota toca la red, sus postes (si están dentro del área de juego), y después bota en el campo contrario.
  • Si la pelota tras botar en su campo e impactar en una de las paredes vuelve al campo del que la lanzó, y el jugador la golpea, siempre y cuando, él o parte alguna de su ropa o la pala no haya tocado la red, sus postes o el campo de los contrarios.
  • Si como consecuencia de la dirección y la fuerza del golpe, la pelota bota en el campo contrario y se sale de los límites de la pista, o pega en el techo o en los focos de la iluminación, o en cualquier objeto ajeno a las instalaciones de la pista.
  • Si la pelota en juego impacta en algún objeto situado en el suelo del campo contrario ajeno a ese mismo juego (otra bola, cualquier detalle de la indumentaria o incluso la pala). El punto se lo anotará el jugador que ha golpeado la pelota.
  • Si la pelota bota en el campo contrario y después toca la malla metálica o alguna de las paredes. El contrario deberá devolverla antes de que bote por segunda vez en su campo.
  • Las pelotas "acucharadas" o empujadas se considerarán buenas siempre que el jugador no las haya golpeado dos veces y el impacto se efectúe durante un mismo movimiento.

REGLA 19. PUNTO PERDIDO

Una pareja perderá el tanto:
  • Si un jugador de la pareja, su pala o cualquier objeto que lleve consigo, toca alguna parte de la red, incluidos los postes y el poste vertical medianero, o el terreno de la parte del campo contrario, incluida la malla metálica, mientras la pelota esté en juego. Se considera parte integrante de la red el poste vertical medianero situado en las pistas sin puertas hasta una altura de 0.92 metros desde el suelo. A partir de los 0.92 m. El poste vertical medianero se considera zona neutral, por lo que los jugadores podrán agarrarse a él.
  • Si la pelota bota por segunda vez en su campo antes de ser devuelta.
  • Si devuelve la pelota de volea antes de que ésta haya sobrepasado la red.
  • Si un jugador devuelve la pelota de tal forma que pega directamente en cualquiera de las paredes del campo contrario, en la malla metálica o en algún objeto ajeno a la pista.
  • Si un jugador devuelve la pelota, pega en la red o en sus postes y después no bota dentro del campo contrario.
  • Si un jugador golpea dos veces seguidas la pelota (doble toque).
  • Si la pelota que está en juego toca al jugador o a cualquier objeto que lleve consigo, excepto la pala.
  • Si un jugador golpea la pelota y esta toca alguna de las mallas metálicas o terreno de su propio campo.
  • Si toca la pelota, lanzando contra ella la pala.
  • Si salta por encima de la red mientras el punto está en juego.
  • Al volver la pelota sólo un jugador podrá golpearla. Si ambos jugadores de la pareja, ya sea simultáneamente o consecutivamente golpean la pelota, perderán el punto.
NOTA: No se considera doble toque cuando dos jugadores intentan golpear la pelota simultáneamente pero sólo uno la golpea y el otro golpea la pala de su compañero.


REGLA 20. (TRANSITORIA)

En algunas pistas, entre los postes que sujetan la red y la red metálica queda un espacio. Si la pelota pasara por dicho espacio, sólo será considerada buena si a juicio del Arbitro ha pasado a una altura superior a la de la red.

REGLA 21. CONTINUIDAD DEL JUEGO

El partido deberá ser continuo a partir del primer saque hasta terminar, excepto:
  • En los períodos de descanso permitidos (Regla 1).
  • En los cambios de campo (Regla 1).
  • En los partidos jugados a 5 sets, donde podrá haber un descanso de 10 minutos (Regla 13).
  • El partido nunca deberá suspenderse, retrasarse o interferirse con el propósito de permitir que un jugador recupere fuerzas o reciba instrucciones o consejos (excepto en los tiempos permitidos).
El juez árbitro será el que determine dicha suspensión, retraso o interferencia. No habrá tolerancia para la pérdida natural de facultades. Quedarán a criterio del juez árbitro aquellos casos como resultado de accidentes.

Si un partido debe ser suspendido por razones ajenas a los jugadores (lluvia, falta de luz, etc.) al reiniciarse el partido las parejas tendrán derecho a un precalentamiento o peloteo de acuerdo a lo siguiente:
  • Hasta cinco minutos de suspensión no hay calentamiento.
  • De 6 a 20 minutos de suspensión, tres minutos de calentamiento.
  • Más de 21 minutos de suspensión, cinco minutos de calentamiento.
El partido deberá comenzar exactamente donde y como finalizo al suspenderse, es decir, con el mismo juego y puntuación, el mismo jugador en el servicio, la misma ubicación en los campos y la misma relación en el orden de saques y restos.

Si la suspensión se debe a la falta de luz, se deberá parar el partido cuando la suma de juegos sea par en el set que se este jugando, para que al reiniciarlo queden ambas parejas en el mismo lado que cuando se produjo la suspensión.


REGLA 22. SUSTITUCION DE PELOTAS

  • La sustitución de las pelotas durante un partido será la siguiente:
  • En los cuadros finales se sustituirán las pelotas en el caso de tener que disputarse un tercer set, excepto en semifinales y finales.
  • En semifinales y finales el cambio de pelotas se efectuará de la siguiente forma: el primer cambio cuando se hayan disputado los 11 primeros juegos. El siguiente cambio cuando se hayan disputado los 13 siguientes juegos y así sucesivamente.
  • Se juega con tres pelotas, que no podrán ser sustituidas a menos que la normativa así lo indique o con el permiso del juez árbitro del torneo.
  • En los casos en que las pelotas deban ser cambiadas después de un número determinado de juegos y no son cambiadas en la secuencia correcta, el error deberá ser corregido cuando tenga que servir nuevamente la pareja que debería haberlo hecho con las pelotas nuevas, antes de producirse dicho error. Después de ello, las pelotas serán cambiadas de manera que el número de juegos entre los cambios de pelota sea el originalmente previsto.
  • Cuando se pierde una pelota, el árbitro supervisará que la que se reponga esté en las mismas condiciones que las que se encuentran en juego. De no ser así, cambiará el juego completo de pelotas.

NORMAS DE ETIQUETA Y CONDUCTA


PUNTUALIDAD.

Los partidos se sucederán sin demora en los horarios anunciados de juego. El horario de los partidos se deberá publicar con el tiempo suficiente, siendo obligación del jugador informarse del mismo. El orden de juego no podrá ser cambiado sin la autorización del juez árbitro del torneo.

El juez árbitro dará por concluido un partido si uno de los jugadores no está en la pista preparado para jugar 10 minutos después de la hora previamente fijada para el inicio del mismo, dando ganadora a la pareja contraria.

INDUMENTARIA.

El jugador deberá presentarse a jugar con su equipo limpio y en condiciones, no permitiéndose camisetas sin mangas ni trajes de baño. En caso de no cumplirlo será advertido de la falta, debiendo reemplazar la prenda por otra reglamentaria. En caso contrario será descalificado.

En las competiciones por equipos se recomienda que los jugadores lleven la misma vestimenta, aunque no es obligatorio.

Los jugadores pueden utilizar el calzado, vestimenta, y palas que deseen, siempre que sean reglamentarias.

IDENTIDAD

Los participantes deberán acreditar, cuando así lo solicite el Juez Arbitro, su identidad, nacionalidad, edad y en general cualquier otra circunstancia directamente relacionada con la competición, mediante la presentación de los documentos oportunos.

CONDUCTA Y DISCIPLINA

Todo jugador deberá comportarse de forma cortés y educada durante todo el tiempo que permanezca en el ámbito de cualquier competición, aunque no esté participando en ella, y respetar a cualquier persona que se encuentre en la misma.

  • Área de juego: El jugador, o jugadores, no podrán dejar el área de juego durante un partido, incluido el peloteo, sin la autorización del árbitro, excepto en los cambios de lado.
  • Consejos e instrucciones: Los jugadores podrán recibir consejos e instrucciones durante un partido de su capitán o entrenador, tanto en las competiciones por parejas como en las de por equipos.
  • Entrega de premios: Los jugadores o equipos que disputen la final deberán participar en la entrega de premios que se realizará a continuación del mismo, a menos que no puedan hacerlo por lesión o indisposición comprobadas, o imposibilidad razonable.
  • Demoras injustificadas: Se permitirán 25 segundos entre punto y punto y 90 segundos para el cambio de lado. Si el jugador no está listo para reanudar el juego al contar "tiempo", el árbitro podrá advertirle. El tiempo establecido para el peloteo previo a un partido será de 5 minutos.
En el caso de que un jugador se lesione, comprobándose que no puede continuar el juego, se le otorgarán 3 minutos para su atención o recuperación. Si la suspensión se realiza durante un cambio de lado el jugador podrá recibir asistencia medica dentro de dicha suspensión, pudiendo volver a recibirla en los próximos dos cambios de lado, pero dentro del tiempo reglamentario de 90 segundos por cada cambio. La pérdida de condición física y lesiones a causa de ésta, tirones, calambres, etc. serán motivo de falta de continuidad del juego.

  • Obscenidades audibles y visibles: Obscenidad audible se define como el uso de palabras comúnmente conocidas y entendidas como de mala educación u ofensivas y ser dichas claramente y con suficiente fuerza para ser oídas por el juez árbitro, espectadores y organizadores del torneo. Por obscenidades visibles hay que entender la realización de signos o gestos con sus manos, y/o pala o bolas que comúnmente tengan significado obsceno u ofendan a gente razonable.
  • Abuso de pelota: Los jugadores no podrán en ningún momento tirar violentamente, en cualquier dirección, una pelota fuera de la pista, o pasarla agresivamente al otro lado de la red mientras no está en juego.
  • Abuso de pala: Los jugadores no podrán en ningún momento arrojar intencionadamente ni golpear la pala contra el suelo de forma violenta, ni contra la red, la silla del árbitro, las paredes, la malla metálica o cualquier otro elemento de la pista.
  • Abuso verbal y Abuso físico o agresión: Los comportamientos, actitudes y gestos agresivos y antideportivos de los jugadores, que revistan una especial gravedad, cuando se dirijan al juez árbitro, árbitro, oponentes, compañero, espectadores o cualquier persona relacionada con el torneo. Se juzgará como abuso verbal el insulto, así como cualquier expresión oral que, sin ser considerada insulto, lleve intrínseco el menosprecio o notoria jocosidad respecto a todo este. La violación de cualquiera de los aspectos mencionados será penalizada por el juez árbitro de la competición. Estas normas de conducta son aplicables en todos los torneos, en sus diversas ramas y categorías, afectando a todos los jugadores participantes en competiciones de la F.I.P.
El Juez Arbitro reflejará en el acta correspondiente las incidencias ocurridas, para la consideración posterior del Comité de Disciplina de la F.I.P.

Periodos preparatorios del entrenamiento de FONDO

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO ASÍ COMO MEDIOS ESPECÍFICOS PARA EL DESARROLLO FISICO DEL ATLETA
  1. PERIODO PREPARATORIO INTRODUCTIVO (GENÉRICO):
    • Objetivos: Para la eficacia muscular, los medios son: preatletismo general y especifico, isometría, pesas, propioceptiva, circuit training y carrera en cuesta.
    • Objetivos: para la técnica, los medios son; interval training y marcha técnica.
    • Objetivos: para la elasticidad muscular y movilidad articulatoria, los medios son; streching.
    • Objetivos: para la resistencia aeróbica, los medios son: carrera continua lenta, carrera continua media y carrera media en progresión.
  2. PERIODO PREPARATORIO FUNDAMENTAL (ESPECIFICO):
    • Objetivos: potencia aeróbica , los medios son; carrera continua rápida, carrera continua rápida en progresión, carrera continua con variaciones, carrera continua rápida en cuesta, competición.
    • Objetivos: resistencia anaeróbica, los medios son; series breves en cuesta (80/100/120), series sobre llano (300/400/500).
    • Objetivos: resistencia aeróbica, los medios son; carrera continua lenta, media o en progresión.
    • Objetivos: eficacia muscular, los medios son; preatletismo específico.
    • Objetivos: técnica, los medios son; interval training.
    • Objetivos: elasticidad muscular, los medios son; stretching.
  3. PERIODO PREPARATORIO ESPECIAL (COMPETITIVO):
    • Objetivos: resistencia aeróbica, los medios son; carrera continua lenta, carrera de gran duración, carrera de gran duración con progresión final, carrera media en progresión, carrera media en progresión, carrera a ritmo de maratón, carrera continua con variaciones largas y breves y recuperaciones próximas al ritmo de maratón.
    • Objetivos: potencia aeróbica, los medios son; carrera rápida en progresión, carrera continúa con variaciones, carrera continua rápida en cuesta y competición.
    • Objetivos: eficacia muscular, los medios son; carrera en cuesta.
    • Objetivos: técnica, los medios son; interval training.
    • Objetivos: elasticidad muscular, los medios son: stretching.

Elegir una buena Zapatilla

El mejor consejo para elegir el calzado para correr es que te asesore un auténtico especialista de la materia en cualquier tienda de deporte específico para el atletismo.

La mayoría de los corredores llenan todo un armario con calzado de atletismo hasta que encuentran unas que les valla bien. Un buen consejo desde mi experiencia es que puedes ponerte al corriente de la tecnología actual adecuada y ayudarte a encontrar un calzado que se convierta en una prolongación de tus pies. Poco aspectos de la vida cambian tan rápida como las zapatillas de correr. Algunos de los cambios son impulsados por las nuevas tecnologías, pero la mayoría, por desgracia, son resultado de las estrategias de marketing de marcas que compiten por vender a un contingente de corredores cada más numeroso.

TIENDA PARA CORREDORES:
  • Las mejores marcas usan trucos publicitarios en sus diseños. Algunos de esos trucos funcionan y otros no.
  • Siempre existe una razón por la cual un catálogo ofrece un descuento increíble en determinadas zapatillas.
  • Varias zapatillas del mismo estilo pueden haber sido fabricadas en plantas diferentes y, por tanto, ser notablemente distintas en la forma cómo se ajustan y en las muchas y sutiles maneras en que funcionan cuando corres.
  • Sólo los vendedores que son de verdad corredores o viven en el mundo del deporte están al día de todos los detalles del calzado para correr. Cada días les llegas muchas informaciones de los clientes que utilizan sus modelos de zapatillas para correr.
  • Sólo los vendedores que han corrido y tienen la experiencia de vivir en el mundo del atletismo te puede decir cual es la zapatilla que realmente te va bien y si se ajustan a tus pies de la forma correcta.
Si no encuentras una tienda especializada, el procedimiento siguiente te ayudará a elegir entre una multitud de zapatillas para correr. No es lo mismo que contar con el consejo de un corredor/vendedor, pero si sigues el procedimiento que indicamos y utilizas tu mejor instinto, tendrás más probabilidades de elegir un calzado que te vaya bien. También ahorrarás tiempo al no escuchar las explicaciones de los vendedores que reciben comisiones de ciertas marcas o de los chicos que despachan en tiendas donde se vende calzado para todo tipo de deportes.
  • Pruébate todos los calzados seleccionados y ve descartando los que no te vallan bien o te molesten desde un principio. No dejes que nadie te diga que unas zapatillas concretas son para ti si te parece que otras te van mejor o las notas más cómodas cuando corres. Busca los mejores consejos, pero al final el que decide eres tú.
  • Te podrías llevar incluso una hora probándote posibles calzados que puedes utilizar. No te precipites, sabes que cada poco tiempo en el calzado de correr hay cambios cada poco tiempo. Además, es muy probable que haya unas mejores para tus necesidades. Prueba todas las opciones y decide por ti mismo.
  • Facilita al dependiente o comercial detalles útiles de donde vas a entrenar, tiempo que corres, lesiones que puedes o has tenido, objetivos para alguna carrera en especial.
  • Entérate si las zapatillas son para pronadores, supinadores, o sobrepronación, partiendo de la base de que tu sabes ya si eres una de estas tres características para el correr.
  • La adaptación a tus pies es lo más importante.

LO QUE NO SE DEBE HACER CUANDO SELECCIONES TUS ZAPATILLAS:
  • No elijas un calzado porque a un colega tuyo le ha ido bien.
  • No elijas el calzado porque combina con tu ropa de atletismo.
  • No siga los consejos de gente que tenga los conceptos de pronación, supinación, muy claros.
  • No cojas las primeras zapatillas que te ofrezcan: sobre todo si el vendedor es un poco enterado y te las quieres colgar por la carita dura.
  • No compres en tienda donde los vendedores no tengan mucha idea de lo que es una zapatilla para correr.
  • No compres las zapatillas por son las más caras.
  • No te limites a marcas especificas, ni a modelos específicos, hay marcas que no son tan conocidas pero que tienen tu modelo para entrenar.
DEFINICIONES:
  • PRONACIÓN: es el movimiento normal del pie a una posición plana o neutra cuando andas o corres, para absorber el impacto. La mayoría de la gente se apoya sobre la parte exterior del talón y se balancea rápidamente hacia la parte delantera del pie. Tu pie prona, o se balancea hacia el interior, a una posición plana y estable antes de apoyarse sobre el dedo gordo.
  • SOBREPONACIÓN: consiste en balancearse más allá de la posición plana o neutral del pie, y puede causar lesiones. Básicamente es resultado de la estructura de los huesos y tendones de la pierna y el pie: el pie continúa inclinándose hacia dentro mientras se impulsa. Esta tendencia normalmente hace girar excesivamente la rodilla, pero también pude dañar la cadera, la espinilla, el tobillo y la parte delantera del pie. Cuando el peso de tu cuerpo presiona sobre una estructura de soporte que no está alineada, como sucede en la sobreponación, el punto débil de tu cuerpo se lesionará. Si tienes desgastada la parte interior de la zona anterior del pie, eres sobrepronador.
  • SUPINACIÓN: es balancear el pie hacia fuera, lo cual normalmente es correcto, porque los huesos de la parte exterior del pie están diseñados para soportar el peso del cuerpo. Este movimiento sólo supone un problema cuando el pie se balancea demasiado hacia fuera, forzando los tendones del tobillo y a veces el lado exterior de la rodilla. El movimiento de sobresupinación es evidenciado por un desgaste excesivo en la parte exterior de las zapatillas y por un desgaste escaso en las otras zonas.
ÁTATE BIEN LAS ZAPATILLAS:
Los cordones tenemos que atarlos bien ya que la zapatilla tiene que tener poco movimiento en nuestro tobillo, lo cual no quiere decir que te cortes la circulación sino que no debe de bailar nuestro pie en el interior de la zapatillas ya que nos pueden crear ampollas o lesionarnos.

CUANDO HAY QUE COMPRAR UNAS ZAPATILLAS NUEVAS:
En cuanto sepas que cierto calzado se te adapta y vayas cómodo con el cuando corres, compra otro par antes de que la marca deje de hacerlos. Cada semana al final de una carrera, ponte el par nuevo y da una vuelta por tu barriada. Tras algunas semanas, los habrás domado. Este procedimiento también proporciona una comprobación real de las respuesta de tu nueva zapatilla. Sobre los quince días en las que ya te has puesto estas zapatillas nuevas ya puedes jubilar las viejas para ya ponerte las nuevas que se han moldeado estos días en las que has caminado por tu barriada o manzana.

Fartlek - Que es y para que se usa...

Sistema de entrenamiento que se utiliza en el periodo genérico a principio de temporada. Se puede utilizar durante los tres meses que puede durar el período genérico y el primer mes del específico, suponiendo que la temporada del atleta al que entrenamos sea anual y tenga como meta máxima llegar al 100 por 100 de las facultades físicas en verano.


Breve esquema de la temporada;
  • Octubre - Noviembre - Diciembre - Enero (PREPARATORIO-GENERICO)
  • Febrero - Marzo - Abril (ESPECIFICO).
  • Mayo - Junio -Julio (COMPETITIVO).
El fartlek no es mas que un juego de carreras dentro de una carrera continua media en el que se intercalan series largas y cortas, con una recuperación activa entre ellas, podemos utilizar subidas e incluso bajadas en la holografía del terreno.

El fartlek se utiliza principalmente en el atletismo, ciclismo, natación. Es un complemento de Carreras Continuas largas y medias, donde el endurecimiento aeróbico es fundamental sobre todo a principio de temporada. Este sistema de entrenamiento procedente de Escandinava y Polonia.

Si el fartlek se utiliza haciendo atletismo es preferible que el entrenamiento se practique en campo, con terrenos ondulados, playa, dunas y si puede ser con algún obstáculo.

Debido a mi experiencia en el mundo del atletismo y el ciclismo y habiendo probado este método de entreno en mi persona he de decir que haciéndolo bien puede darte una forma física excepcional y si lo completas con algunas carreras continuas y gimnasio pueden ponerte auténticamente muy fuerte y resistente.

Los velocistas también hacen su fartlek pero son muy cortos, con un calentamiento y unos 3 kilómetros de fartlek, en cambio el medio fondista y sobre todo el fondista lo puede hacer de hasta 15 kilómetros.

Después de haberos explicado en que consiste el fartlek os voy a poner diferentes ejemplos de modalidades de fartlek en diferentes disciplinas deportivas.

El ritmo que se utiliza en el fartlek es un 75 a 80 por ciento de la capacidad física que tengamos en ese momento, lo más importante es la carga del entrenamiento, y el endurecimiento fisiológico para afrontar la temporada con garantías.




Atletismo

Fartlek número 1: Duración aproximada de 50 minutos a 1 hora.
  • 10 minutos calentamiento.
  • 3 series de 3 minutos, recuperar 3 minutos entre cada serie.
  • 5 series de 1 minuto, recuperar 1 minuto entre cada serie.
  • 7 series de 30 segundos, recuperar 1 minuto entre cada serie.
  • 10 minutos de trote suave y estiramientos.

Fartlek número 2: Duración aproximada de 1 hora a 1 hora 10 minutos.
  • 15 minutos de calentamiento.
  • Escalera de series; 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Recuperar entre cada series entre 1 y 3 minutos según tiempos de cada serie. Las series de escalera son en minutos.
  • 7 series de 45 segundos. Recuperar 1 minuto.
  • 15 minutos de trote suave con estiramientos.

Fartlek número 3: Duración una hora aproximadamente.
  • 15 minutos calentamiento.
  • 3 x 1000 metros recuperando 3 minutos en cada serie.
  • 10xcuestas, recuperando 1 minutos entre series .
  • 15 minutos rodar suave. Estiramientos.

Fartlek número 4 (velocistas): Duración 45 minutos aproximadamente.
  • 15 minutos calentamiento. Estiramientos.
  • 50-80-100-150-200-150-100-80-50. Recuperando pulso a menos de 110 pulsaciones por minuto.
  • 10 x cuestas (longitud cuesta 100 metros) en la bajada amplitud de zancada. Recuperando a menos de 120 pulsaciones por minuto.
Ciclismo

Fartlek número 1: 10 kilómetros de calentamiento.

Series en progresión con cadencia de pedaleo superior a 100 vueltas por minuto. Las series 3x4 kilómetros recuperando 1 kilómetro. 3x3 kilómetros recuperando 1 kilómetro. 4x1 kilómetro recuperando 1 kilómetro.

Al terminar rodaremos 5 kilómetros, y empezaremos a subir cuestas de 1 Km. a 2km recuperando la bajada, para terminar con 10 kilómetros de rodar suave y estiramientos.

Fartlek número 2: 10 kilómetros de calentamiento.

Escalera de series entre 1 kilómetro y 5 kilómetros 1-2-3-4-5-4-3-2-1, recuperando según la distancia entre 1 y 3 minutos. 5 kilómetros rodar suave para terminar haciendo 5 cuestas de 2 kilómetros recuperando la bajada. Descalentamos con 10 minutos suaves al finalizar estiramientos.



Natación

En piscina de 50 metros.

Calentamiento de 1000 metros para después de una recuperación empezar con escalera de series de la siguiente forma; 100-200-300-600

300-200-100 recuperación según cansancio y estado de forma. Terminaremos con una serie de 2000 metros. Al salir de la piscina estiramientos.


¿Que es Kitesurf?¿Que se necesita para practicarlo?

El kite surfing o kite surf (llamado también a veces kiteboarding, o flysurfing), es un deporte de deslizamiento que consiste en el uso de una cometa de tracción (kite, del inglés), que estira al deportista (kiter) por 4 (rara vez 2) cuerdas, dos fijas a la barra, y las 2 ó 3 restantes pasan por el centro de la barra y se sujetan al cuerpo mediante un arnés, permitiendo deslizarse sobre el agua mediante una tabla ó un esqui del tipo Wakeboard diseñado para tal efecto.





El equipo básico de kitesurf se compone de:

  1. Cometa
  2. Barra de dirección
  3. Arnés
  4. Tabla
  5. 5.2, 4 o 5 líneas (cuerdas de sujección a la cometa)



Se pueden practicar varias modalidades:
  1. Saltos y maniobras
  2. Regatas entre boyas
Y opcionalmente puede incluir elementos de seguridad y comodidad como:
  • Casco
  • Chaleco salvavidas (de flotación o contra impactos)
  • Traje de neopreno y escarpines
  • buggy de arena
  • monopatin todoterreno

Tablas JSTAR perfecta para módulos

El wakeboard se está revolucionando con los cables esquís y la práctica de módulos ( Kicker, sliders, etc..) , haciendo que el wakeboard sea más extremo! Y más exigente con las tablas.


Especificaciones Especiales: Para Proteger nuestros wakeboard de los módulos, Jstar ha añadido unas especificaciones especiales a algunas de las tablas de su colección. La nueva Lidberg series diseñada por Keith Lidberg y la Brigade Series diseñada por Jeff Weatherall llevan unos refuerzos de ABS tanto en el interior de las aletas como a largo de todo los raíles. A parte la parte inferior de la tabla está fabricada con un material fuerte, ligero y durable. Finalmente los laterales de la tabla tiene el canto enrollado ( En la parte superior de la tabla en vez de la parte inferior) , con lo que mantienes la presión en los cantos y le proporciona más protección contra los módulos.



Aletas moldeadas con interior reforzado de ABS (plástico)

Los refuerzos de ABS ( Plástico) en el interior de las aletas moldeadas hacen que las aletas sean muy resistentes. “ Hemos conseguido añadir el ABS ( Plástico) en el proceso de fabricación, esto significa que conseguimos una tabla mucho más reforzada y preparada para soportar los impactos de los módulos”

Base Flow durable: Las base de la tabla está fabricada con material fuerte y duradero pero muy ligero, o que te permite que la tabla sea rápida en los módulos. A parte este tipo de base nos permite un diseño más agresivo y colorido, con lo que los corredores están doblemente contentos.

Lateral Enrollado: Uno de las mejores características de estas tablas según los corredores es el lateral enrollado, ya que previene aperturas en los cantos de la tabla. Desde el principio de las puntas de la tabla la unión del canto está en la parte superior en vez de la inferior, pudiendo hacer módulos con más tranquilidad.

Fuente: AKANAMARA

Los Kayaks de Wave Sport llegan por fín a Senda's

A partir del 15 de Diciembre estan disponibles en Senda's Aventura la gama de Kayak de Wave Sport para que no te pierdas nada de este deporte.

A los ya incluidos kayak de recreo, travesia de mar y autovaciables (omei, prijon, feel free, ...), incluimos en los kayas de Wave Sport Americanos para la práctica del kayak en estado puro, desde los descensos por aguas bravas a la práctica de Creek o de Surf con estas pequeñas y manejables embarcaciones.

Tenemos modelos de todo tipo y prestaciones, y los puede ver desde este enlace: --AQUI--


Si lo tuyo es el Creek, el FreeStyle, Playboating, ..., hazte con uno de estos y no pararas de disfrutar.

Plan de Entrenamiento CORREDORES NIVEL SUPERIOR - 3 meses

Plan de entrenamiento para atletas cualificados que quieran coger una forma física para poder competir en pista o en campo a través. El nivel es exigente ya que se relacionan todos los tipos de entrenamientos para que tu puedas competir al final del presente entrenamiento con un desarrollo de tu capacidad aeróbica alta. Sería bueno por tu parte que para seguir este plan de entrenamiento pudieras hacer un buen reconocimiento médico o prueba de esfuerzo.

1er mes Ciclo preparatorio.

1 semana.-
  • Lunes: 40 minutos de carrera continua suave por campo. 5 series de 100 metros. Estiramientos y Abdominales.
  • Martes: Mountain Bike 1 hora suave por campo. Estiramientos.
  • Miércoles: Natación en Piscina. Calentamiento de 20 minutos y 5 series de 800 metros, recuperación amplia entre cada una bajada de las pulsaciones por debajo de 120 pulsaciones por minutos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua suave por campo o playa . 10 series de 100 metros. Estiramientos y Abdominales.
  • Sábado: Trabajo de gimnasio, muchas repeticiones pocas cargas tren inferior y superior. Al terminar hacer muchos estiramientos, también al terminar cada ejercicio.
  • Domingo: descanso.

2, 3 y 4 semana.

Trabajo idéntico al de la primera semana con la salvedad en la carrera continua de los Lunes y Viernes que aumentaremos 5 minutos en cada semana al tiempo de la anterior semana. La mountain bike se aumentará 10 minutos cada semana. La natación se aumentará una serie casa semana. Y el trabajo de gimnasio será idéntico en todas las semanas.


CICLO GENERICO - 2º mes

1 semana.-
  • Lunes: 50 minutos de carrera continua por campo donde nos encontramos desniveles en el terreno. 10 series de 100 metros recuperando entre cada una 30 segundos. Estiramientos y Abdominales.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento 12 series de 400 metros. Recuperación salida de la siguiente serie por debajo de 120 pulsaciones por minutos. 10 minutos de trote relajante por el césped y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de calentamiento. 15 cuestas (300 metros de longitud) recuperación:2 minutos. Estiramieþtos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento.4 series de 2000 metros. Recuperación salida 110 pulsaciones por minutos. 10 minutos trote relajante por el césped y estiramientos.
  • Viernes: Cross paseo. Circuito gimnástico en el campo donde hay o existen 10 paradas donde en cada parada hacemos un ejercicio salimos corriendo para la siguiente hacemos la siguientes así hasta terminar. Al terminar hacemos un 1000 metros y recuperamos 6 minutos entre cada serie de Cross paseo. Al que se darán dos vueltas.
  • Sábado: 1 hora carrera continua por el campo y playa. 10 series de 100 metros recuperando entre cada serie 30 segundos. Estiramientos y Abdominales.
  • Domingo: descanso.
2,3 semana.-

La carrera continua de los Lunes y Sabados aumenta en cinco minutos cada semana, las series de cuatrocientos aumenta en 3 series cada semana y las cuestas aumentan en dos cada semana. El cross paseo sigue igual. Las series de dos mil aumentan una cada semana. El tema del calentamiento y demás variantes sigue igual.


4 semana.-

(Semana de compensación del entrenamiento entrenaremos muy suave, haciendo un pequeño control de 3000 metros el miércoles para ver como estamos de ritmo)
  • Lunes: 30 minutos carrera continua en playa si puede ser descalzo y con el agua por los tobillos. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: Control de 3000 metros.
  • Jueves: 30 minutos carrera continua rápida, haciendo los últimos cinco minutos subiendo y bajando desniveles.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 1 hora de carrera continua suave. Estiramientos y abdominales.
  • Domingo: descanso.
3er mes

1 semana.-
  • Lunes: 1 hora carrera continua con desniveles por campo al 70 al 80 por ciento en referencia a pulsaciones máximas. 5 serie de 100 metros recuperando 15 segundos. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento, 20 series de 200 metros, recuperación entre cada serie 1 minuto. 10 minutos descalentamiento y estiramientos.
  • Miércoles: Fartlek. 20 minutos de calentamiento. 3 series de 3 minutos. Recuperando 3 minutos. 5 series de dos minutos recuperando dos minutos. 8 series de 1 minuto recuperando un minuto. 5 series de 30 segundos recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos rodar suave y estiramientos. Lo haremos por campo.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. Escalera de series empezamos por 1000 metros, 2000 metros – 3000 metros- 2000 metros y terminamos 1000 metros. La recuperación bajada de 120 pulsaciones por minutos y ver el estado de cansancio. Al terminar 10 trote suave y estiramientos.
  • Viernes: Cross paseo. Mismo circuito que utilizamos en noviembre.
  • Sabado: 1 hora 10 minutos de carrera continua. 80 a 85 por ciento con respecto al pulso máximo. Al terminar estiramientos y abdominales.
  • Domingo: descanso.
2, 3 semana.-

Durante estas dos semanas hacemos en las carrera continua el aumento de cinco minutos en cada semana. Las series de doscientos la subimos en cinco series cada semana y la escalera del jueves así como el fartlek siguen igual.

4 semana.-

(Semana de compensación del trabajo realizado).
  • Lunes: 45 minutos de trote muy suave. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: descanso
  • Miércoles: Control de 10.000 por carretera.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua suave. Estiramientos y abdominales.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

CICLO ESPECIFICO - 4º mes

1 semana.-
  • Lunes: 1 hora carrera continua. 90% pulsaciones máximas. Al terminar estiramientos.
  • Martes: 20 minutos calentamiento. 2x5x300. Recuperación entre cada serie 30 segundos, y entre cada tanda de cinco series 3 minutos. Al finalizar 10 minutos rodar suave en césped, estiramientos y abdominales.
  • Miércoles: 30 minutos carrera continua. 100% pulsaciones máximas. Estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: Competición de Campo a través.
2 semana.-
  • Lunes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 1 hora de carrera continua a 90% pulsaciones máximas. Al terminar estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. Escalera de series 800-1000-1200-1500-1200-1000-800 recuperación menos de 110 pulsaciones. Ritmo semi-competición. Al terminar estiramientos. Y rodar suave por césped 10 minutos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave y estiramientos.
  • Domingo: Control en Pista Cubierta.

3 semana.-
  • Lunes: descanso.
  • Martes: 1 hora carrera continua suave. Estiramientos y Abdominales.
  • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 3x5x300. Recuperación igual a la semana 1 de enero.
  • Jueves: 45 minutos carrera continua al 100% pulso máximo. Al terminar estiramientos.
  • Viernes: 20 minutos calentamiento. Escalera de series como la de la semana 2 de enero.
  • Sábado: Circuito de Carrera Continua de 30 minutos por dunas de la playa.
  • Domingo: descanso.
4 semana.-

(Semana de compensación de la carga)
  • Lunes: 40 minutos carrera continua suave por playa. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 1 hora de carrera continua por campo con alternancias de ritmo en la carrera continua.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos calentamiento. Más dos series de 5000 metros en campo, a ritmo alto, recuperación entre cada serie 5 minutos. Estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

CICLO COMPETITIVO - 5º mes

1 semana.-
  • Lunes: 10 minutos calentamiento con estiramientos. Serie de ocho kilómetros a 90-95 % máximo. 10 minutos trote suave. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: 20 minutos calentamiento. 5 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de rodar suave, con estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.
  • Domingo: Competición.
2 semana.-
  • Lunes: 20 minutos de rodar suave por césped y estiramientos.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento. 4 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de carrera continua rápida por campo. Estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.
  • Domingo: Competición.
3 semana.-
La tercera semana igual que la segunda pero con la excepción que el Domingo que se descansa. Y el sábado carrera continua rápida de 10 kilómetros.

4 semana.-
  • Lunes: descanso.
  •  Martes: 45 minutos de carrera continua rápida. Estiramientos.
  • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 1.500 al 90 a 95 por ciento. Recuperación Total. Estiramientos y 10 minutos de rodar suave.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos rodar suave, algunas progresiones y estiramientos.
  • Sábado y Domingo: Campeonato o competición.

CICLO PREPARATIVO

  • Después de los cinco meses anteriores.
  • Las dos primeras semanas de este período preparatorio nos la vamos a tomar de descanso, haciendo algo de natación, sauna, masajes, un poco de andar por la playa. Y mucho relax.
  • Las semanas tercera y cuarta haremos el siguientes entrenamiento:
3 y 4 semana.-
  • Lunes: Una hora de Mountain Bike. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: Una hora de carrera continua suave por campo y playa. Estiramientos.
  • Jueves: Natación. Unos 3 kilómetros en series cortas y largas.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua con algunos juegos de ritmo. Estiramientos.
  • Sabado: Una hora de Mountain Bike. Estiramientos.
  • Domingo: descanso.
En consecuencia de las marcas, estado de forma y controles de esfuerzo y sopesando la respuesta del atleta al entrenamiento efectuado haríamos un plan de entrenamiento específico para otros cinco meses de la temporada. He decir que la especificidad de este entrenamiento es para Medio Fondo, y Fondo hasta media maratón.

Nota: "Estos articulos son realizados por personal especializado de Senda's Aventura, pero resaltar que solo son opiniones e información generada a traves de nuestra experiencia en el serctor del deporte, que no pretenden hacer doctrina de ello".

Plan de Entrenamiento NIVEL MEDIO - 3 meses

El presente plan de entrenamiento es para individuos que practiquen deporte, durante dos o tres días por semana y quieran coger una forma física un poco mejor de la que tienen actualmente.


Vamos a utilizar varios métodos de entrenamientos, entre ellos el fartlek y las series, unificadas con la carrera continua. Los días que hay descanso podéis hacer un descanso activo en el gimnasio con pesas con pocas cargas y muchas repeticiones, es conveniente hacer abdominales todo o casi todos los días después de correr, para correr siempre es interesante tener la zona abdominal fuerte.

1er mes.-
Primera semana
  • Lunes: 25 minutos de carrera continua, más 5 series de 15 segundos, recuperando 45 segundos entre cada serie. Al terminar sesión de estiramientos.
  • Martes: 30 minutos de carrera continua. Al terminar sesión de estiramientos.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: Fartlek. 10 minutos de calentamiento, estiramientos, 5 minutos de carrera continua rápida, recuperación 3 minutos trote, 4 minutos de carrera continua rápida, 3 minutos trotes, y 5 series de 1 minuto recuperando 1 minuto treinta. Al terminar todo 5 minutos de descalentamiento. Sesión de estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 35 minutos de carrera continua. Al terminar sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.
  • Segunda semana
Segunda semana
El entrenamiento de la presente semana es idéntico al de la primera semana. Controla tus estiramientos.
Tercera semana
  • Lunes: 30 minutos de carrera continua, al terminar 5 series de 30 segundos, recuperando entre cada serie 1 minutos. Al terminar estiramientos.
  • Martes: 15 minutos de calentamiento. 3 series de 3 minutos. Recuperando entre cada serie 3 minutos. 10 minutos de descalentamiento. Estiramientos.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: 35 minutos de carrera continua. Al terminar estiramientos.
  • Viernes: Fartlek. Idéntico como el de la primera y segunda semana.
  • Sábado: 30 minutos de carrera continua, al terminar 5 series de 30 segundos, recuperando entre cada serie 1 minuto. Al terminar estiramientos.
  • Domingo: descanso.
Cuarta semana
Esta semana es idéntica a la tercera exceptuando el Sábado que también se descansará.


2º mes.-

Primera semana
  • Lunes: 35 minutos de carrera continua. 10 series de 15 segundos, recuperación de 45 segundos entre cada serie. Al terminar estiramientos.
  • Martes: 15 minutos de calentamiento. Estiramientos. 8 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. 10 minutos de descalentamiento. Estiramientos.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: Fartlek. 15 minutos calentamiento. 3 series de 2 minutos, recuperando 1 minuto, 3 series de 1 minuto, recuperando 30 segundo. 5 series de 30 segundos recuperando 30 segundos. Las Series de este fartlek tienes que controlarla con tu ritmo máximo de carrera continua. 10 de rodar suave. Estiramientos.
  • Viernes: 40 minutos de carrera continua. Estiramientos.
  • Sábado: 40 minutos de carrera continua. Estiramientos.
  • Domingo: descanso.
Segunda semana
La segunda semana es idéntica a la primera semana.

Tercera semana
  • Lunes:40 minutos de carrera continua. 5 series de 30 segundos recuperando 1 minuto. Estiramientos.
  • Martes: 15 minutos calentamiento. Estiramientos, algunas progresiones. 10 series de 1 minuto. Recuperación a menos de 120 pulsaciones por minutos. 10 rodar suave y estiramientos.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: Fartlek parecido al de las dos semanas anteriores.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
  • Sábado: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
  • Domingo: descanso.
Cuarta semana

  • Lunes: 30 minutos rodar suave. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 35 minutos rodar suave. Estiramientos.
  • Jueves: 40 minutos carrera continua. Estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
  • Domingo: descanso.
3er mes.-

Primera semana
  • Lunes: 50 minutos de carrera continua en progresivo. Al terminar cinco series de 100 metros recuperando un minuto entre cada una. Estiramientos.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento, series en escalera de tiempo 1 min. – 2 min. – 3min. – 4 min. – 5 min. – 4 min.- 3 min. – 2 min. – 1 min. Recuperación por debajo de 110 pulsaciones por min. Al terminar 10 minutos de rodar suave y estiramientos
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: 1 hora de carrera continua a ritmo. Al terminar estiramientos.
  • Viernes: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos al 90 por ciento , 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 45 hora de carrera continua a ritmo suave, al terminar estiramientos.
Segunda Semana
La segunda semana idéntica a la primera de este tercer mes.

Tercera semana
  • Lunes: 10 minutos de calentamiento. 3 kilómetros al ritmo máximo al que puedas ir. 10 minutos de descalentar y estiramientos.
  • Martes: 45 minutos de Carrera Continua en progresivo. Al finalizar estiramientos.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: 1 hora de carrera continua suave. Estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Domingo: COMPETICIÓN (ENTRE 5 A 10 kilómetros)
Cuarta semana
  • Lunes: Descanso.
  • Martes: 45 minutos de carrera continua en progresivo, y estiramientos.
  • Miércoles: 10 minutos de calentamiento, 4 kilómetros al ritmo máximo al que puedas ir. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos de rodar suave con estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 21 kilómetros o 15 kilómetros (COMPETICIÓN).
Nota: "Estos articulos son realizados por personal especializado de Senda's Aventura, pero resaltar que solo son opiniones e información generada a traves de nuestra experiencia en el serctor del deporte, que no pretenden hacer doctrina de ello".

Plan de Entrenamiento para PRINCIPIALTES - 3 meses

Plan de entrenamiento para individuos que no han practicado últimamente con asiduidad la practica deportiva. El presente plan es un modelo no es un plan individualizado. La base para este plan es la carrera y el caminar.

Son tres ciclos de un mes cada uno en progresivo y con días de descanso.

Una buena nutrición, un buen descanso y un buen entrenamiento son pautas esenciales para que el principiante consiga el éxito deseado.

El ritmo que debes de llevar cuando estas corriendo debe de ser holgado, que puedas llevar tu respiración controlada y que puedas hablar sin que te falte el aliento.

Es conveniente tener unos buenos zapatos de correr en tus pies, los pies son muy importantes así como las articulaciones de tu rodilla.

1er mes.-
PRIMERA SEMANA
  • Lunes: 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo, 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 9 minutos caminando, 6 minutos corriendo, 9 minutos caminando, 6 minutos corriendo, 6 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 8 minutos caminando, 7 minutos corriendo, 8 minutos caminando, 7 minutos corriendo, 7 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar
  • Sábado: 10 minutos corriendo, 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.
SEGUNDA SEMANA
  • Totalmente idéntica a la primera semana. Los estiramientos tienen mucha importancia.
TERCERA SEMANA
  • Lunes: 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 5 minutos caminando, 12 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos.
  • Sábado: 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Domingo: descanso.
CUARTA SEMANA
  • Lunes: 10 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

2º mes.-

PRIMERA SEMANA
  • Lunes: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 3 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 3 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Sábado: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.
SEGUNDA SEMANA
  • Semana idéntica a la primera del segundo mes. Haciendo hincapié en los estiramientos al finalizar.
TERCERA SEMANA
  • Lunes: 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramiento al finalizar.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Sábado: 25 minutos corriendo. Sesión de Estiramientos.
  • Domingo: descanso.
CUARTA SEMANA
  • Lunes: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 30 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 25 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Sábado: 30 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.

3er mes.-

PRIMERA SEMANA
  • Lunes: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 35 minutos carrera continua. Sesión de estiramientos.
  • Sábado: 35 minutos carrera continua. Sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.

SEGUNDA SEMANA
  • La segunda semana es idéntica a la primera del tercer mes. Atención a los estiramientos.
TERCERA SEMANA
  • Lunes: 25 minutos de carrera continua. 5 Series de un minuto corriendo un poco más rápido, descanso de un minuto andando entre cada serie. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 25 minutos carrera continua. Estiramientos. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Sábado: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
  • Domingo: descanso.
CUARTA SEMANA
  • Lunes: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Martes: 25 minutos de carrera continua. 5 series de un minuto corriendo un poco más rápido, descanso de un minuto andando entre cada serie. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Hazte un Control de 5 u 8 kilómetros para ver como estás físicamente.
  • Domingo: descanso.
Emilio Jesús Muñoz García. Tu entrenador.

Nota: "Estos articulos son realizados por personal especializado de Senda's Aventura, pero resaltar que solo son opiniones e información generada a traves de nuestra experiencia en el serctor del deporte, que no pretenden hacer doctrina de ello".

Los nuevos Kayak de recreo y travesia de Wilderness

A partir del 15 de Diciembre disponemos en la tienda de Senda's Aventura los nuevos modelos de Kayaks de la serie Wilderness.
La marca Americana llega a sendas para ofrecer lo mejor de ella con la gama completa de embarcaciones de recreo(pesca) y de travesia de mar, con una relación calidad-precio inmejorables.

La lista completa de Kayak de Wildernes: ---AQUI---

 

Nuevas modelos de rampas para los Monopatines Tech Deck

Pues eso, que llegán a la tienda unas rampas increibles, siendo estas replicas de las zonas más comunes de Skater's de todo el mundo como es el "Brooklyn Banks" o las rampas de "Tony Hawks".


Ademas tenemos una espectacular piscina con la que hacer verdaderos trucos con nuestros Tech Deck. Si quieres más información pasate por la tienda http://www.sendasaventura.com/.



El nuevo GPS de SPOT llegara a Senda's

SPOT-TRACKING  (GLOBALSTAR)

Millones de personas disfrutan del aire libre, pero no todas ellas regresan a casa. Al contrario que un dispositivo GPS tradicional, que tan sólo recibe una señal de satélite que indica su localización, SPOT utiliza el doble de redes de satélites para recibir su localización, así como transmitirla, junto con sus mensajes, a los destinatarios que usted elija. SPOT le proporciona un medio indispensable de comunicación con amigos y familiares cuando quiera, así como asistencia de emergencia cuando y donde la necesite.

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El Pack TRACKING incluye:
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  • SUSCRIPCIÓN DURANTE UN AÑO AL SERVICIO BÁSICO (Alerta 911 + Confirmación + Pida ayuda)
  • SUSCRIPCIÓN DURANTE UN AÑO AL SERVICIO TRACKING