Fartlek - Que es y para que se usa...

Sistema de entrenamiento que se utiliza en el periodo genérico a principio de temporada. Se puede utilizar durante los tres meses que puede durar el período genérico y el primer mes del específico, suponiendo que la temporada del atleta al que entrenamos sea anual y tenga como meta máxima llegar al 100 por 100 de las facultades físicas en verano.


Breve esquema de la temporada;

• Octubre - Noviembre - Diciembre - Enero (PREPARATORIO-GENERICO)
• Febrero - Marzo - Abril (ESPECIFICO).
• Mayo - Junio -Julio (COMPETITIVO).

El fartlek no es mas que un juego de carreras dentro de una carrera continua media en el que se intercalan series largas y cortas, con una recuperación activa entre ellas, podemos utilizar subidas e incluso bajadas en la holografía del terreno.

El fartlek se utiliza principalmente en el atletismo, ciclismo, natación. Es un complemento de Carreras Continuas largas y medias, donde el endurecimiento aeróbico es fundamental sobre todo a principio de temporada. Este sistema de entrenamiento procedente de Escandinava y Polonia.

Si el fartlek se utiliza haciendo atletismo es preferible que el entrenamiento se practique en campo, con terrenos ondulados, playa, dunas y si puede ser con algún obstáculo.

Debido a mi experiencia en el mundo del atletismo y el ciclismo y habiendo probado este método de entreno en mi persona he de decir que haciéndolo bien puede darte una forma física excepcional y si lo completas con algunas carreras continuas y gimnasio pueden ponerte auténticamente muy fuerte y resistente.

Los velocistas también hacen su fartlek pero son muy cortos, con un calentamiento y unos 3 kilómetros de fartlek, en cambio el medio fondista y sobre todo el fondista lo puede hacer de hasta 15 kilómetros.

Después de haberos explicado en que consiste el fartlek os voy a poner diferentes ejemplos de modalidades de fartlek en diferentes disciplinas deportivas.

El ritmo que se utiliza en el fartlek es un 75 a 80 por ciento de la capacidad física que tengamos en ese momento, lo más importante es la carga del entrenamiento, y el endurecimiento fisiológico para afrontar la temporada con garantías.

Atletismo

Fartlek número 1: Duración aproximada de 50 minutos a 1 hora.

• 10 minutos calentamiento.
• 3 series de 3 minutos, recuperar 3 minutos entre cada serie.
• 5 series de 1 minuto, recuperar 1 minuto entre cada serie.
• 7 series de 30 segundos, recuperar 1 minuto entre cada serie.
• 10 minutos de trote suave y estiramientos.

Fartlek número 2: Duración aproximada de 1 hora a 1 hora 10 minutos.

• 15 minutos de calentamiento.
• Escalera de series; 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Recuperar entre cada series entre 1 y 3 minutos según tiempos de cada serie. Las series de escalera son en minutos.
• 7 series de 45 segundos. Recuperar 1 minuto.
• 15 minutos de trote suave con estiramientos.

Fartlek número 3: Duración una hora aproximadamente.

• 15 minutos calentamiento.
• 3 x 1000 metros recuperando 3 minutos en cada serie.
• 10xcuestas, recuperando 1 minutos entre series .
• 15 minutos rodar suave. Estiramientos.

Fartlek número 4 (velocistas): Duración 45 minutos aproximadamente.

• 15 minutos calentamiento. Estiramientos.
• 50-80-100-150-200-150-100-80-50. Recuperando pulso a menos de 110 pulsaciones por minuto.
• 10 x cuestas (longitud cuesta 100 metros) en la bajada amplitud de zancada. Recuperando a menos de 120 pulsaciones por minuto.
  

Ciclismo

Fartlek número 1: 10 kilómetros de calentamiento.

Series en progresión con cadencia de pedaleo superior a 100 vueltas por minuto. Las series 3x4 kilómetros recuperando 1 kilómetro. 3x3 kilómetros recuperando 1 kilómetro. 4x1 kilómetro recuperando 1 kilómetro.

Al terminar rodaremos 5 kilómetros, y empezaremos a subir cuestas de 1 Km. a 2km recuperando la bajada, para terminar con 10 kilómetros de rodar suave y estiramientos.

Fartlek número 2: 10 kilómetros de calentamiento.

Escalera de series entre 1 kilómetro y 5 kilómetros 1-2-3-4-5-4-3-2-1, recuperando según la distancia entre 1 y 3 minutos. 5 kilómetros rodar suave para terminar haciendo 5 cuestas de 2 kilómetros recuperando la bajada. Descalentamos con 10 minutos suaves al finalizar estiramientos.

Natación

En piscina de 50 metros.

Calentamiento de 1000 metros para después de una recuperación empezar con escalera de series de la siguiente forma; 100-200-300-600

300-200-100 recuperación según cansancio y estado de forma. Terminaremos con una serie de 2000 metros. Al salir de la piscina estiramientos.