Plan de Entrenamiento NIVEL MEDIO - 3 meses

El presente plan de entrenamiento es para individuos que practiquen deporte, durante dos o tres días por semana y quieran coger una forma física un poco mejor de la que tienen actualmente.


Vamos a utilizar varios métodos de entrenamientos, entre ellos el fartlek y las series, unificadas con la carrera continua. Los días que hay descanso podéis hacer un descanso activo en el gimnasio con pesas con pocas cargas y muchas repeticiones, es conveniente hacer abdominales todo o casi todos los días después de correr, para correr siempre es interesante tener la zona abdominal fuerte.

1er mes.-
Primera semana

• Lunes: 25 minutos de carrera continua, más 5 series de 15 segundos, recuperando 45 segundos entre cada serie. Al terminar sesión de estiramientos.
• Martes: 30 minutos de carrera continua. Al terminar sesión de estiramientos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: Fartlek. 10 minutos de calentamiento, estiramientos, 5 minutos de carrera continua rápida, recuperación 3 minutos trote, 4 minutos de carrera continua rápida, 3 minutos trotes, y 5 series de 1 minuto recuperando 1 minuto treinta. Al terminar todo 5 minutos de descalentamiento. Sesión de estiramientos.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 35 minutos de carrera continua. Al terminar sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.
• Segunda semana
  

Segunda semana
El entrenamiento de la presente semana es idéntico al de la primera semana. Controla tus estiramientos.
Tercera semana

• Lunes: 30 minutos de carrera continua, al terminar 5 series de 30 segundos, recuperando entre cada serie 1 minutos. Al terminar estiramientos.
• Martes: 15 minutos de calentamiento. 3 series de 3 minutos. Recuperando entre cada serie 3 minutos. 10 minutos de descalentamiento. Estiramientos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 35 minutos de carrera continua. Al terminar estiramientos.
• Viernes: Fartlek. Idéntico como el de la primera y segunda semana.
• Sábado: 30 minutos de carrera continua, al terminar 5 series de 30 segundos, recuperando entre cada serie 1 minuto. Al terminar estiramientos.
• Domingo: descanso.
  

Cuarta semana
Esta semana es idéntica a la tercera exceptuando el Sábado que también se descansará.


2º mes.-

Primera semana

• Lunes: 35 minutos de carrera continua. 10 series de 15 segundos, recuperación de 45 segundos entre cada serie. Al terminar estiramientos.
• Martes: 15 minutos de calentamiento. Estiramientos. 8 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. 10 minutos de descalentamiento. Estiramientos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: Fartlek. 15 minutos calentamiento. 3 series de 2 minutos, recuperando 1 minuto, 3 series de 1 minuto, recuperando 30 segundo. 5 series de 30 segundos recuperando 30 segundos. Las Series de este fartlek tienes que controlarla con tu ritmo máximo de carrera continua. 10 de rodar suave. Estiramientos.
• Viernes: 40 minutos de carrera continua. Estiramientos.
• Sábado: 40 minutos de carrera continua. Estiramientos.
• Domingo: descanso.

Segunda semana
La segunda semana es idéntica a la primera semana.

Tercera semana

• Lunes:40 minutos de carrera continua. 5 series de 30 segundos recuperando 1 minuto. Estiramientos.
• Martes: 15 minutos calentamiento. Estiramientos, algunas progresiones. 10 series de 1 minuto. Recuperación a menos de 120 pulsaciones por minutos. 10 rodar suave y estiramientos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: Fartlek parecido al de las dos semanas anteriores.
• Viernes: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
• Sábado: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
• Domingo: descanso.

Cuarta semana

• Lunes: 30 minutos rodar suave. Estiramientos.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 35 minutos rodar suave. Estiramientos.
• Jueves: 40 minutos carrera continua. Estiramientos.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 45 minutos de carrera continua. Estiramientos.
• Domingo: descanso.

3er mes.-

Primera semana

• Lunes: 50 minutos de carrera continua en progresivo. Al terminar cinco series de 100 metros recuperando un minuto entre cada una. Estiramientos.
• Martes: 20 minutos de calentamiento, series en escalera de tiempo 1 min. – 2 min. – 3min. – 4 min. – 5 min. – 4 min.- 3 min. – 2 min. – 1 min. Recuperación por debajo de 110 pulsaciones por min. Al terminar 10 minutos de rodar suave y estiramientos
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 1 hora de carrera continua a ritmo. Al terminar estiramientos.
• Viernes: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos al 90 por ciento , 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: 45 hora de carrera continua a ritmo suave, al terminar estiramientos.

Segunda Semana
La segunda semana idéntica a la primera de este tercer mes.

Tercera semana

• Lunes: 10 minutos de calentamiento. 3 kilómetros al ritmo máximo al que puedas ir. 10 minutos de descalentar y estiramientos.
• Martes: 45 minutos de Carrera Continua en progresivo. Al finalizar estiramientos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 1 hora de carrera continua suave. Estiramientos.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 20 minutos de rodar suave y estiramientos.
• Domingo: COMPETICIÓN (ENTRE 5 A 10 kilómetros)

Cuarta semana

• Lunes: Descanso.
• Martes: 45 minutos de carrera continua en progresivo, y estiramientos.
• Miércoles: 10 minutos de calentamiento, 4 kilómetros al ritmo máximo al que puedas ir. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 20 minutos de rodar suave con estiramientos.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 21 kilómetros o 15 kilómetros (COMPETICIÓN).

Nota: "Estos articulos son realizados por personal especializado de Senda's Aventura, pero resaltar que solo son opiniones e información generada a traves de nuestra experiencia en el serctor del deporte, que no pretenden hacer doctrina de ello".