Plan de Entrenamiento para PRINCIPIALTES - 3 meses

Plan de entrenamiento para individuos que no han practicado últimamente con asiduidad la practica deportiva. El presente plan es un modelo no es un plan individualizado. La base para este plan es la carrera y el caminar.

Son tres ciclos de un mes cada uno en progresivo y con días de descanso.

Una buena nutrición, un buen descanso y un buen entrenamiento son pautas esenciales para que el principiante consiga el éxito deseado.

El ritmo que debes de llevar cuando estas corriendo debe de ser holgado, que puedas llevar tu respiración controlada y que puedas hablar sin que te falte el aliento.

Es conveniente tener unos buenos zapatos de correr en tus pies, los pies son muy importantes así como las articulaciones de tu rodilla.

1er mes.-
PRIMERA SEMANA

• Lunes: 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo, 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 9 minutos caminando, 6 minutos corriendo, 9 minutos caminando, 6 minutos corriendo, 6 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 8 minutos caminando, 7 minutos corriendo, 8 minutos caminando, 7 minutos corriendo, 7 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar
• Sábado: 10 minutos corriendo, 10 minutos caminando, 5 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.
  

SEGUNDA SEMANA

• Totalmente idéntica a la primera semana. Los estiramientos tienen mucha importancia.
  

TERCERA SEMANA

• Lunes: 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 5 minutos caminando, 12 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando. Sesión de estiramientos.
• Sábado: 10 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Domingo: descanso.

CUARTA SEMANA

• Lunes: 10 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Sábado: descanso.
• Domingo: descanso.

2º mes.-

PRIMERA SEMANA

• Lunes: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 10 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 3 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 3 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Sábado: 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo, 5 minutos caminando, 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.

SEGUNDA SEMANA

• Semana idéntica a la primera del segundo mes. Haciendo hincapié en los estiramientos al finalizar.

TERCERA SEMANA

• Lunes: 15 minutos corriendo. Sesión de estiramientos al finalizar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramiento al finalizar.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Sábado: 25 minutos corriendo. Sesión de Estiramientos.
• Domingo: descanso.
  

CUARTA SEMANA

• Lunes: 20 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 30 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 25 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Sábado: 30 minutos corriendo. Sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.

3er mes.-

PRIMERA SEMANA

• Lunes: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 35 minutos carrera continua. Sesión de estiramientos.
• Sábado: 35 minutos carrera continua. Sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.

SEGUNDA SEMANA

• La segunda semana es idéntica a la primera del tercer mes. Atención a los estiramientos.

TERCERA SEMANA

• Lunes: 25 minutos de carrera continua. 5 Series de un minuto corriendo un poco más rápido, descanso de un minuto andando entre cada serie. Sesión de estiramientos al terminar.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 25 minutos carrera continua. Estiramientos. Sesión de estiramientos al terminar.
• Sábado: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos.
• Domingo: descanso.
  

CUARTA SEMANA

• Lunes: 35 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
• Martes: 25 minutos de carrera continua. 5 series de un minuto corriendo un poco más rápido, descanso de un minuto andando entre cada serie. Sesión de estiramientos al terminar.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 30 minutos de carrera continua. Sesión de estiramientos al terminar.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Hazte un Control de 5 u 8 kilómetros para ver como estás físicamente.
• Domingo: descanso.

Emilio Jesús Muñoz García. Tu entrenador.

Nota: "Estos articulos son realizados por personal especializado de Senda's Aventura, pero resaltar que solo son opiniones e información generada a traves de nuestra experiencia en el serctor del deporte, que no pretenden hacer doctrina de ello".