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¿Qué mide el pulsómetro?

Nuestro cerebro provoca alteraciones en la estructura química de las células haciendo variar en lapsos mínimos de tiempo la concentración entre dos sales minerales el sodio y el potasio. Cuando esos electrólitos varían se produce una descarga eléctrica que provoca la contracción del músculo cardíaco. Si colocamos un sensor eléctrico en la región pectoral, éste podrá detectar esas descargas eléctricas (que son las que originan los latidos).

El sensor pectoral del pulsímetro está equipado con un sistema amplificador, una batería y un emisor de ondas electromagnéticas. Cuando se produce la actividad eléctrica que origina el latido, esta señal se proyecta hasta un máximo de un metro de distancia (por eso no debes separar más de un En este radio de acción el pulsímetro puede captar estas ondas y transformarlas en información digital.

ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO PARA LOS PRINCIPIANTES.
Controlar la frecuencia cardiaca garantiza, primero, que estás trabajando con la suficiente intensidad como para mejorar y, segundo, que no te estás pasando y vas a acabar con sobreentrenamiento.

Si estás empezando, deberías elegir una frecuencia cardiaca objetivo comprendida entre el 65 y el 75 por ciento de tus máximas pulsaciones y permanecer en esa franja la mayor parte del tiempo. Cuan aún no has desarrollado el sentido correcto de la intensidad que has de seguir corriendo, porque llevas poco tiempo todavía en este deporte, el pulsímetro ayuda notablemente.
Entrenamiento que sugerimos:

Antes de nada tienes que saber cuáles son tus máximas pulsaciones. Cuando tengas ese dato calcula el 65 y 80 por ciento de las mismas y tendrás los límites inferior y superior de tu frecuencia cardiaca.

Corre 20 minutos con cambios de ritmo de este modo: al 65 por ciento durante 5 minutos, acelera hasta llegar al 75 por ciento corriendo y en ese momento empieza a caminar hasta que las pulsaciones bajen hasta tu 65 por ciento cuando lleguen a esa cifra corre de nuevo hasta llegar al 75 por ciento. Repite esta secuencia hasta acabar tus 20 minutos.

A medida que progresas verás que pasas más tiempo corriendo que andando, porque te llevará más tiempo alcanzar ese 75 por ciento. Aumenta el tiempo total de tus carreras según vas mejorando, pero en no más de un 10 por ciento cada semana. Este entrenamiento podrías hacerlo dentro de tu plan de iniciación un par de días a la semana.

ENTRENAMIENTO CON PULSOMETROS PARA CORREDORES INTERMEDIOS
Si ya llevas al menos un año corriendo, varias veces a la semana, habrás construido una buena base que te permitirá mantener una intensidad más elevada que cuando estabas empezando. El pulsómetro te ayudará a controlar el nivel que has de llevar en tus carreras.

Uno de los usos más recomendables que le puedes dar es en tu entrenamiento de ritmo (el ritmo al que haces tus rodajes largos que es tu mayor volumen de carga). En este tipo de sesiones casi siempre se tiende a ir más rápido cuando se guía uno por sensaciones.

También te resultará muy útil para rodar distancias largas, que no se deben hacer ni muy rápido ni muy lento. Lo ideal en estos casos es correr entre el 65 y 75 de tu máximo, según tu nivel. A casi todos los corredores intermedios les sucede que no corren lo suficientemente suave en los días de fondo y los de recuperación. Curiosamente se da menor mejora debido a esto. Más de un corredor nos confiesa que le cuesta más mantener un 60 0 65 por ciento en día de rodaje suave que un 90 por ciento de un día intenso.


Entrenamiento que sugerimos:
Lo ideal es que en tus carreras introduzcas ritmos variados para progresar más Tras 10 minutos de carrera suave corre 4 minutos al 70-80 por ciento, 3 minutos al 80-90 por ciento, 2 minutos al 90-95 por ciento y 1 minuto a más del 95 por ciento. Acaba con 10 minutos a ritmo suave. Este podría ser un entrenamiento que podías probar algún día de la semana, también depende de que momento de la temporada estés.


ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO PARA CORREDORES AVANZADOS.
A pesar de ser más que interesantes para los que empiezan, hasta los corredores más expertos se beneficiarán del uso regular de un pulsómetro. Muchos corredores expertos encuentran muy útil también el monitor cardiaco para medir sus recuperaciones durante el trabajo de intervalos. En vez de esperar una cantidad fija de tiempo o correr una distancia concreta resulta más real ver cuándo tus pulsaciones han descendido lo suficiente como para hacer otra serie. Lo normal es iniciar una nueva cuando has bajado del 80 por ciento del máximo.

Entrenamiento que sugerimos:

Corre diez minutos trotando para calentar, haz luego tres repeticiones de 2000 metros a ritmo fuerte pero controlado (sobre un 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima). Descansa 3 minutos entre cada repetición y no te olvides de anotar el tiempo que tardas en hace cada 2000 en tu diario de entrenamiento. Este entrenamiento está sugerido dependiendo de que zona de la temporada estemos pero creemos que es interesante.



ENCONTRAR EL MÁXIMO

Corre a tope o consulta las fórmulas.

Parece que la formula aquella tan famosa de 220 menos la edad no tan fiable para personas que hacen deporte con cierta regularidad. Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo, aunque actualmente hay dos reglas muy ajustables a la realidad que son bastante fiables:

1.- FC máx = 208 – (0,7 x edad)
2.- FC máx = 205 – (0,5 x edad)

De las pruebas se desprende el hecho de que hasta los 40 años las dos son bastante exacta pero a partir de los 40 años es más ajustada la segunda, de modo que puestos a elegir nos quedamos con ésta.

También podemos recurrir a una prueba para saber nuestra frecuencia máxima real. Busca una zona de ligera pendiente, un tapiz rodante ligeramente inclinado o una pista de atletismo si ya llevas tiempo corriendo habitualmente. Merece la pena hacer la prueba en vez de ajustarse a las fórmulas porque la mayoría de entrenamientos bien controlados depende de este tipo de pruebas.

- Necesitas llevar un pulsómetro para esta prueba.

- Tienes que estar descansado y bien hidratado.

- Haz previamente un buen calentamiento.

Corre muy fuerte en subida durante dos o tres minutos, trota suavemente durante un minuto y vuelve a correr un poco más fuerte aún durante otros dos o tres minutos, trota de nuevo suave y has una tercera y última carrera de tres minutos a tope. En esta tercera carrera fijate hasta dónde llegan tus pulsaciones, durante la misma o justo al acabar, porque esta cifra será tu máxima frecuencia cardiaca.